Einen Eisenmangel erkennt man oft schon, in dem man die Person nur ansieht. Mit Tipps aus der Naturapotheke vom Apotheker.

Illustration von Apotheker Alexander Ehrmann (Bild: Katharina Ralser)

Alexander Ehrmann schreibt regelmäßig für servus.com und teilt sein Expertenwissen rund um Naturapotheke und Naturheilkunde.

Vorweg: Unser Körper kann nur sehr kleine Eisenmengen speichern, weshalb er ständig auf Nachschub per Nahrung angewiesen ist. Etwa jedes dritte Kind und jede zehnte Frau leidet unter Eisenmangel. Frauen sind aufgrund der Menstruation und einer prinzipiell fleischärmeren Ernährung etwa doppelt so häufig betroffen wie Männer.

Eisenmangel erkennen: Einen Eisenmangel erkennt man oft schon, in dem man die Person nur ansieht: Der/die Betroffene wirkt blass, ist extrem müde, hat häufig trockene Haut, verstärkten Haarausfall und spröde, brüchige Fingernägel, gelegentlich auch Einrisse in den Schleimhäuten. Durch den Eisenmangel ist der gesamte Körper geschwächt.

Eisen aus Fleisch ist leichter zu verwerten

Die Krux ist: In der Nahrung kommt Eisen meistens in einer Form vor, die der Körper nicht oder nur schlecht aufnehmen und verwerten kann. Maximal zehn Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Eisenmenge gelangen tatsächlich ins Blut, der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa 15 Milligramm.

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Eisen aus Fleisch ist übrigens leichter zu verwerten als zum Beispiel Eisen aus Salat und Gemüse, was daran liegt, dass im Fleisch ein Großteil des Eisens im Hämoglobin, also im roten Blutfarbstoff, gebunden ist – genauso wie beim Menschen.

Bei pflanzlichen Lebensmitteln ist das Eisen jedoch für den Körper weit schwieriger zu verarbeiten. Spinat beispielsweise galt lange Zeit als der Eisenlieferant schlechthin. Der Physiologe Gustav von Bunge hatte 1890 korrekt den Eisengehalt von 100 Gramm Spinat mit 35 Milligramm bestimmt. Allerdings untersuchte er getrockneten Spinat: Dieser enthält zehnmal so viel Eisen wie die gleiche Menge frischen Spinats.

Eisen immer mit Vitamin C einnehmen

Die Substitution von Eisen sollte allerdings nie ohne eine vorherige labordiagnostische Blutuntersuchung passieren. Wichtig: Kalzium (enthalten in Milchprodukten) und Magnesium hemmen die Aufnahme von Eisen im Darm. Deshalb sollte ein Eisenpräparat immer gemeinsam mit Vitamin C erfolgen, denn dieses unterstützt die Eisenaufnahme und schwächt die Wirkung der Hemmstoffe.

Ideal sind folglich Mahlzeiten, bei denen eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-lastigem Gemüse kombiniert werden. Besonders viel Eisen steckt etwa in Schweineleber, Amaranth, Leinsamen, getrockneten Pfirsichen, Weizenkeimen, Kürbiskernen und Sesam. Viel Vitamin C findet sich in Paprika, Grünkohl, Kohlsprossen, Kartoffeln (rund sieben Erdäpfel decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen).