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Naturapotheke

Daran erkennt man Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist trotz gesunder Ernährung und regelmäßiger Spaziergänge Mangelware? Apotheker Alexander Ehrmann erklärt, warum.

Sonnenuntergang hinter einer Bergkette. (Bild: Thomas Galler / Unsplash)
Foto: Thomas Galler / Unsplash
Wer zu wenig Sonne bekommt, bildet zu wenig Vitamin D.
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Foto: Katharina Ralser
Alexander Ehrmann schreibt regelmäßig für Servus.com und teilt sein Expertenwissen rund um Naturapotheke und Naturheilkunde.

Wenn Sie im Winter müde, erschöpft und häufig krank sind und Ihre Stimmung mehr als gewöhnlich schwankt, sind Ihre Vitamin D-Speicher vermutlich leer. Leiden Sie bereits unter tauben Gliedmaßen, Koordinationsstörungen oder fühlen sich depressiv, kann das ein Anzeichen für einen völlig ausgeschöpften Vitamin-D-Speicher sein. Doch wie entsteht dieser Mangel eigentlich?

Herr Ehrmann, wir waren im Sommer so viel wie möglich draußen und haben Sonne getankt. Warum erhalten wir immer häufiger die Diagnose „Vitamin D-Mangel“?

In den Sommermonaten dreimal wöchentlich für 15-20 Minuten ein Sonnenbad zu nehmen, reicht in der Regel bereits aus, um einen normalen Vitamin-D-Spiegel aufzubauen und zu erhalten. Aber: Bereits ein Sonnenschutz ab Faktor 8 blockiert die Entstehung von Vitamin D. Idealerweise sollte man daher die Sonne die ersten 10-30 Minuten ohne Sonnenschutzmittel aufnehmen. Diese Zeit muss selbstverständlich an die Eigenschutzzeit des jeweiligen Hauttyps angepasst werden.

Wie hilfreich ist die Sonne im Herbst und im Winter für unseren Vitamin-D-Spiegel?

Wer über dem 42. Breitengrad lebt (nördlich von Rom), kann selbst bei direkter Sonneneinstrahlung im Winter kein Vitamin D bilden, da die Sonne zwischen Oktober und März zu tief steht. Sie hat daher nicht das richtige Strahlenspektrum, um genügend UVB Strahlen durchzulassen. Zusätzlich trägt Smog in den Städten dazu bei, dass die UV-Strahlen nicht durchkommen. Vitamin-D-Depots, welche in den Sommermonaten aufgefüllt werden, sind üblicherweise in etwa zwei Monaten zur Hälfte aufgebraucht, daher verspüren viele Menschen um den Jahreswechsel ein Stimmungstief und sind anfälliger für Erkältungskrankheiten.

Obwohl immer mehr Menschen auf eine ausgewogene Ernährung achten, haben auch sie Vitamin-D-Mangel. Was muss man essen, um seine Reserven aufzufüllen?

Die Auswahl an Lebensmitteln, in denen Vitamin D vorkommt, ist relativ gering. Zu den Vitamin-D-reichsten Lebensmitteln gehören Lebertran (250 – 300 mcg), Räucheraal, Hering (8-25 mcg), Lachs (16 mcg), Makrele (4 mcg) und Kalbfleisch (3,8 mcg). Veganer sind somit besonders gefährdet, da Vitamin D vor allem in tierischen Lebensmitteln enthalten ist.

Wie wirkt sich zu wenig Vitamin D auf den Menschen aus?

Hält die Vitamin-D-Unterversorgung über mehr als drei Monate an, besteht mit ziemlicher Sicherheit ein leichter bis stark ausgeprägter Vitamin D-Mangel.

Vitamin-D-Versorgung im Winter

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Rückansicht von Mann im Schnee, der Richtung Sonne schaut. (Bild: Hasse Lossius / Unsplash)
Foto: Hasse Lossius / Unsplash
Die Wintersonne steht zu tief, um den Vitamin D-Speicher auffüllen zu können.

Vitamin D kommt als D2 in pflanzlichen und als D3 in tierischen Lebensmitteln vor. Der Körper braucht D3, kann D2 jedoch umwandeln. Die höchste Versorgung findet durch die körpereigene Produktion mithilfe der Sonne statt. Den Vitamin D-Bedarf über die Ernährung zu decken, ist leider unrealistisch. Empfehlenswert ist die Einnahme von Vitamin D in Form von Tropfen oder als Öl, denn dann sind keine Zusatzstoffe nötig und das Vitamin kann optimal verwertet werden.

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